"Je ne trouve jamais de bons candidats pour ce poste"

"Ce projet est trop compliqué, je n'y viendrai jamais à bout"

"Mon client est en retard à notre visio, il va sûrement m'annoncer qu'il veut rompre le contrat."

Ce sont là de parfaits exemples de distorsions cognitives : des schémas de pensée qui amènent les personnes à percevoir la réalité de manière inexacte - généralement négative, que cela soit dans le cadre du travail ou non.

En bref, ce sont des erreurs de pensée habituelles. Lorsque vous souffrez d'une distorsion cognitive, la façon dont vous interprétez les événements est généralement influencée négativement.

La plupart des personnes sont victimes de distorsions cognitives de temps à autre.

Notez que le concept de distorsion cognitive est différent de celui de biais cognitif qui sont des façons rapides et intuitives de porter des jugements ou de prendre des décisions.

La distorsion cognitive est, quant à elle, une mauvaise interprétation de ce qui semble être une analyse rationnelle, mais qui ne l'est pas !

D'où viennent les distorsions cognitives ?

Les recherches suggèrent que les personnes développent des distorsions cognitives pour faire face aux événements négatifs de la vie.

Plus ces événements négatifs sont longs et graves, plus il est probable qu'une ou plusieurs distorsions cognitives se forment.

Une des premières théories suggère même que les êtres humains pourraient avoir développé des distorsions cognitives comme une sorte de méthode de survie évolutive. Par exemple, dans la savane africaine, être attentif au mouvement des hautes herbes pouvait renseigner sur la présence d'un prédateur. En quelques sortes, ce sont les plus angoissés d'entre nous qui ont pu survivre !

En d'autres termes, le stress pourrait amener les personnes à adapter leurs pensées de manière à assurer leur survie immédiate. Malheureusement, ces pensées ne sont pas rationnelles ou saines à long terme, en particulier dans le monde actuel.

Les distorsions cognitives sont des erreurs de pensées qui peuvent accroître l'anxiété ou aggraver une dépression.

Quels sont les différents types de distorsions cognitives ?

Dans les années 1960, le psychiatre Aaron Beck a été le premier à mener des recherches sur les distorsions cognitives en développant une méthode de traitement connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale.

Depuis, les scientifiques ont identifié au moins 10 schémas de pensée déformée courants, qui sont énumérés ci-dessous :

1 - La pensée polarisée

Parfois appelée "tout ou rien" ou "pensée noire et blanche", cette distorsion se produit lorsque les personnes ont l'habitude de ne penser que dans les extrêmes.

En d'autres termes, vous êtes convaincu que vous êtes soit destiné au succès, soit voué à l'échec mais qu'il ne peut pas y avoir de zone grise entre les deux (ce qui correspond en réalité à 99% des situations).

On trouve la manifestation de cette pensée chez certains managers qui considèrent qu'un collaborateur est "complètement nul" car il n'a pas réalisé la tâche assignée exactement comme il le souhaitait.

Ce type de distorsion amène souvent des jugements erronés, car, la plupart du temps, la réalité se situe quelque part entre ces deux extrêmes.

2 - La généralisation excessive

Lorsque les personnes généralisent à outrance, elles tirent une conclusion sur un événement et l'appliquent ensuite de manière erronée à l'ensemble de la population.

Par exemple, vous avez recruté une personne originaire de la Sarthe et cela ne s'est pas bien passé : en généralisant à outrance, vous risquez d'hésiter à recruter à nouveau un sarthois la prochaine fois, alors que rien ne laisserait penser que le même problème pourrait se produire.

On voit souvent cette distorsion chez les recruteurs qui utilisent l'astrologie pour recruter (oui, ça existe encore).

3 - Le catastrophisme

Ce type de pensée déformée amène les personnes à redouter ou à supposer le pire lorsqu'elles sont confrontés à l'inconnu. Lorsque les personnes ont une attitude catastrophiste, les inquiétudes ordinaires peuvent rapidement prendre de l'ampleur.

Par exemple, un de vos candidats préférés ne vous répond plus et vous en concluez qu'il vous déteste, que vous l'avez dégoûté de l'entreprise et que vous n'êtes pas une bonne personne.

Il est facile de considérer le catastrophisme comme une réaction hystérique excessive, mais les personnes qui ont développé cette distorsion cognitive peuvent avoir vécu des événements négatifs répétés - comme une douleur chronique ou un traumatisme infantile - si souvent qu'elles craignent le pire dans de nombreuses situations.

4 - La personnalisation

L'une des erreurs de pensée les plus courantes consiste à prendre les choses personnellement alors qu'elles ne sont pas du tout liées à vous ou causées par vous.

Vous faites peut-être preuve de personnalisation lorsque vous vous reprochez des circonstances qui ne sont pas de votre faute ou qui échappent à votre contrôle, ou lorsque vous supposez à tort que vous avez été intentionnellement exclu ou ciblé.

Par exemple, à la machine à café, un de vos collègues vous dit qu'il n'aime pas la série TV que vous êtes en train de regarder en ce moment. Vous risquez de vous vexer, alors qu'il n'y a aucune raison de l'être !

La personnalisation a été associée à une augmentation de l'anxiété et dans certains cas, à de la dépression.

5 - La fausse télépathie

Lorsque les personnes supposent qu'elles savent ce que les autres pensent, elles ont recours à la lecture des pensées.

Il peut être difficile de faire la distinction entre la lecture des pensées et l'empathie, c'est-à-dire la capacité de percevoir et de comprendre ce que les autres peuvent ressentir, qui est une qualité en recrutement et en management.

Pour faire la différence entre les deux, il peut être utile de considérer toutes les preuves, et pas seulement celles qui confirment vos soupçons ou vos croyances.

Selon au moins une étude, la lecture erronée des pensées est plus fréquente chez les enfants que chez les adolescents ou les adultes et est associée à l'anxiété.

Il existe plusieurs types de distorsions cognitives et les chercheurs ont identifié au moins 10 schémas de pensée déformée courants.

6 - Le filtrage mental

Un autre schéma de pensée déformé est la tendance à ignorer les points positifs et à se concentrer exclusivement sur les points négatifs.

Interpréter les circonstances à l'aide d'un filtre mental négatif est non seulement inexact, mais peut aussi aggraver les symptômes d'anxiété et de burnout.

Par exemple, lors d'une réunion, vous exposez vos idées et tous vos collègues vous écoutent, sauf un qui est sur son téléphone. Vous pensez alors (à tort) que personne ne vous écoute réellement.

Les chercheurs ont découvert que le fait d'avoir une perspective négative de soi-même et de son avenir peut provoquer des sentiments de désespoir. Pas facile, en effet, de voir la vie en rose quand on porte des lunettes teintées en gris foncé !

7 - L'abstraction sélective

Les personnes faisant de l'abstraction sélective expliquent leurs réussite comme un coup de chance ou un pur hasard.

Par exemple, le candidat de vos rêves accepte de rejoindre votre entreprise.

Au lieu de reconnaître que sa venue est le fruit de votre travail (en partie au moins), vous allez supposer qu'il s'agit d'un accident ou d'une anomalie.

Lorsque les personnes croient qu'elles n'ont aucun contrôle sur leur situation, cela peut réduire la motivation et cultiver un sentiment d'"impuissance acquise".

8 - Les fausses obligations

Lorsque les personnes se retrouvent à penser en termes de ce qui "devrait" être dit ou fait, il est possible qu'une distorsion cognitive soit à l'œuvre.

Il est rarement utile de se réprimander avec ce que l'on "devrait" être capable de faire dans une situation donnée.

Les affirmations du type "devrait" sont souvent utilisées par le penseur pour avoir une vision négative de sa vie professionnelle.

Ces types de pensées sont souvent enracinés dans des attentes intériorisées qui peuvent ne pas convenir à un individu.

Par exemple, lorsque vous sortez d'une réunion et que vous vous en voulez car vous "auriez dû" mieux défendre votre projet.

Ces pensées peuvent diminuer l'estime de soi et augmenter le niveau d'anxiété.

9 - Le raisonnement émotionnel

Le raisonnement émotionnel est la croyance erronée que vos émotions sont la vérité - que ce que vous ressentez à propos d'une situation est un indicateur fiable de la réalité.

Concrètement, si un candidat, lors d'un entretien, tente un trait d'humour qui ne vous fait pas du tout rire (mais qui amuse les autres dans la pièce), vous aurez tendance à porter un jugement négatif sur ce candidat car il vous aura peut-être vexé ou choqué sans le vouloir.

S'il est important d'écouter, de valider et d'exprimer ses émotions, il est tout aussi important de juger la réalité sur la base de preuves rationnelles.

Des chercheurs ont découvert que le raisonnement émotionnel est une distorsion cognitive courante. Il s'agit d'un mode de pensée utilisé par les personnes pour catégoriser plus facilement les autres qui nous entourent, souvent à tort hélas.

10 - L'étiquetage

L'étiquetage est une distorsion cognitive qui consiste à se réduire ou à réduire d'autres personnes à une caractéristique ou à un descripteur unique, généralement négatif, comme "ressemble à un drogué" ou "mal fagoté".

Lorsque les personnes étiquettent, elles se définissent et définissent les autres sur la base d'un seul événement ou comportement.

Par exemple, un candidat vous envoie une super lettre de motivation pour intégrer votre entreprise, mais à la fin il y a une seule faute de frappe : vous le mettez de côté, car selon vous "il ne sait pas écrire".

L'étiquetage peut amener les personnes à se culpabiliser. Elle peut également amener le penseur à mal comprendre ou à sous-estimer les autres.

Cette perception erronée peut causer de véritables problèmes entre les personnes. Personne ne veut être étiqueté (mais beaucoup d'entre nous le faisons !).

Comment pouvez-vous changer ces distorsions ?

La bonne nouvelle est que les distorsions cognitives peuvent être corrigées avec le temps.

Voici quelques étapes que vous pouvez suivre si vous souhaitez modifier des schémas de pensée qui ne sont peut-être pas utiles :

1 - Identifiez la pensée gênante

Lorsque vous vous rendez compte qu'une pensée est à l'origine de votre anxiété ou de votre mauvaise humeur, la première chose à faire est de déterminer quel type de pensée déformée est en cause.

Pour mieux comprendre comment vos pensées affectent vos émotions et votre comportement, vous pouvez envisager de lire "Feeling Good : The New Mood Therapy" du Dr David Burns, psychologue clinicien.

Ce livre est considéré par beaucoup comme l'ouvrage de référence sur le sujet.

2 - Essayez de recadrer la situation

Cherchez des nuances de gris, des explications alternatives, des preuves objectives et des interprétations positives pour élargir votre pensée.

Il peut être utile de noter votre pensée initiale, suivie de trois ou quatre interprétations alternatives.

3 - Effectuez une analyse coûts-avantages

Les personnes répètent généralement des comportements qui présentent un certain avantage.

Vous pourriez trouver utile d'analyser comment vos schémas de pensée vous ont aidé à faire face dans le passé.

Vous donnent-ils un sentiment de contrôle dans des situations où vous vous sentez impuissant ? Vous permettent-ils d'éviter d'assumer des responsabilités ou de prendre les risques nécessaires ?

Vous pouvez également vous demander ce que vous coûte le fait de vous engager dans une distorsion cognitive.

Peser le pour et le contre de vos schémas de pensée pourrait vous motiver à les changer.

Une thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à identifier vos distorsions cognitives pour les interrompre.

4 - Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale

Si vous faites face à des distortions handicapantes pour votre vie quotidienne, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou en anglais Cognitive behavioral therapy (CBT) est une forme largement reconnue de thérapie par la parole dans laquelle les personnes apprennent à identifier, interrompre et modifier les schémas de pensée malsains.

Si vous souhaitez être guidé dans l'identification et la modification des pensées déformées, ce type de thérapie pourrait vous être utile.

La TCC est généralement axée sur des objectifs spécifiques. Elle se déroule généralement sur un nombre prédéterminé de séances et peut prendre de quelques semaines à quelques mois avant de voir des résultats.